نتحدث في هذا المقال عن: ما هي أهم مصادر فيتامين د ( vitamin D ) ، في البداية ما هو فيتامين د، أو ما يعرف بفيتامين الشمس ؟ هو أحد الفيتامينات، الذائبة في الدهون، التي يستطيع الجسم تكوينها بكميات قليلة، و يحتاج الجسم لتكوينه إلى وجود الكوليسترول و أشعة الشمس، حيث أنه مركب كميائي عضوي يوجد على شكلين :

•  كوليكالسيفيرول (فيتامين د₃)، ( cholecalciferol ).
• إركوكالسيفـرول (فيتامين د₂)، ( ergocalciferol ).

ويشير فيتامين(D) بدون لاحقة سفلية إلى إما (D₂) أو (D₃) أو إلى كليهما، وتعرف مجتمعة باسم كالسيفرول.

 الجرعة اليومية الموصى بها من الفيتامين د، يوضحها الجدول التالي :

العمر	وحدة دولية	ميكروغرام
0 – 12 شهر	400	10
1 – 70 سنة	600	15
أكبر من 70 سنة	800	20

لون البشرة وعلاقته بتصنيع فيتامين  داخل الجسم :

يمكن الحصول على الجرعة اليومية الموصى بها عبر تناول بعض الأطعمة الغنية بهذا الفيتامين، والتعرّض إلى أشعّة الشمس، يوصي معظم الخبراء بالتعرض للشمس حوالي 10-15 دقيقة يوميا من أشعة الشمس المباشرة دون ارتداء واقي من الشمس، أما إذا كان لديك بشرة داكنة، فمن المرجح أن تحتاج إلى مزيد من الوقت في الشمس لإنتاج ما يكفي من فيتامين (د)، لأن بشرتك لديها المزيد من الحماية ضد آثار الشمس، يوصي بعض الخبراء بأن يقضي الأشخاص اصحاب البشرة الداكنة أكثر من 40 دقيقة إلى ساعة واحدة في الشمس يوميًا إن أمكن، وإذا كنت تعيش بعيدا عن خط الاستواء (في الولايات المتحدة سيكون هذا في منتصف الولايات أو أبعد الشمال)، سوف تحتاج المزيد من الوقت عموما في الشمس  أو إذا كنت في فصل الشتاء، سوف تحتاج إلى مضاعفة الوقت الموصى به للسماح بما يكفي لإنتاج فيتامين (د).

كما نشير إلى أهمية استعمال واقي الشمس، للحماية من سرطان الجلد ، لكنه يقلل من تصنيع فيتامين د.

أهم مصادر فيتامين د :

أهم المصادر التي يمكنها مساعدتك على الحصول على المقدار المطلوب من الفيتامين د هي :

• السمك (مثل السلمون، الشبوط، الهلبوت، الإسقمري، ثعبان البحر، الرنجة، وغيرها )  والسردين،  والتونة.
• زيت كبد سمك القد.
• البيض.
• الفطر.
• الحليب.
• لحم كبد البقر.
• الحبوب المدعمة.
• الجبن.

في حال لم تكن هذه الطرق كافية، عليك عندها اللجوء إلى المكمّلات الغذائيّة، لكن يجب الانتباه إلى أنه تزيد سمية فيتامين د، عندما تزيد كميته عن 4000 وحدة دولية، أي ما يقارب 100 ميكروغرام، لهذا يجب الانتباه، وتوخي الحذر عند تناوله.

يزداد خطر الإفراط في تناول فيتامين د، عند الإصابة بمرض الكلى، والسل، وسرطان الغدد الليمفاوية، و تصلب الشرايين، وعند المرأة التي تتناول حبوب منع الحمل.